نوامبر 13, 2019

احساسِ گرسنگی یا گرسنگیِ احساسی؟ | رژیم غذایی

احساسِ گرسنگی یا گرسنگیِ احساسی؟

احساسِ گرسنگی یا گرسنگیِ احساسی؟

با لحنی که انگار روشن ترین نکته دنیا رو توضیح میده، میگه: «وقتی گرسنه هستی غذا بخور و هر وقت سیر شدی از پای سفر بلندشو.

این جوری ساده و بی دردسر لاغر می شی.» به نظرش خیلی ساده می رسید ولی وقتی دستمون رو سمت بشقاب غذا و خوراکیای روی میز دراز می کنیم تا علاوه بر گرسنگی باقی احساساتمون رو هم ارضا کنیم. قصه اون قدرها هم ساده نیس و حتی بعضی وقتا غیرممکن به نظر می رسه.

اصلا مگه می شه وقتی عصبانی هستیم یا هیجان زده شده ایم و استرس داریم عوض یه خوراکی شیرین نکنیم تا به آرامش برسیم؟

احساسی غذا خوردن یا میل به خوردن به دنبال استرس، عصبانیت، شادی، ناراحتی و… یه واقعیته که خیلیا کم و بیش با اون درگیر هستن. این مشکل چرخه ناسالمی رو به وجود می آورد که در آخر به پرخوری، اضافه وزن ،چاقی، از دست دادن تناسب اندام، پایین اومدن اعتماد به نفس، احساس گناه و… می رسه. حالا سوال اصلی اینجاس که چیجوری میشه این گرسنگی کاذب به وجود اومده به وسیله فراز و فرودهای احساسی رو از گرسنگی واقعی و فیزیولوژیک تشخیص داد و با اون مقابله کرد؟

فرق گرسنگی احساسی و واقعی

۱- گرسنگی احساسی یهویی و بدون مقدمه به وجود میاد. در حالی که گرسنگی واقعی کم کم بوده و به مرور شدت پیدا می کنه. در شرایطی که گرسنگی تون واقع باشه، این نیاز احساس فوری واسه غذا خوردن به وجود نمی آورد. در حالی که گرسنگی کاذب شما رو تحت فشار قرار میده تا فورا غذا بخورین و واسه غذا خوردن لحظه ای به شما امان نمی ده.

۲- گرسنگی احساسی با میل به خودرن غذاها و خوراکیای به اصطلاح آرامش بخش همراه س. در حالی که اگه واقعا گرسنه باشین، فرقی نمی کنه که چه غذایی می خورید. یا در این وضعیت دنبال یه غذای خاص نمی گردید. گرسنگی احساسی میل شدیدی واسه خوردن غذاها و خوراکیای شرین و چرب به وجود می آورد و بخاطر اینم هست که واسه خیلی از آدمایی که موقع عصبانیت سراغ غذا می رن شیرینی، شکلات، کیک و… اولین انتخابه.

۳- وقتی گرسنگی کاذب سراغتون میاد، درست فکر کردن رو از شما میگیره. درواقع وقتی احساساتتون بر شما پیروز شده و شما رو به سمت یخچال می فرستد، بدون این که فکر کنین یا قبل اینکه به خودتون بیایید، میفهمید یه جعبه شیرینی خوردهاید و حتی از خوردنش لذتی هم نبرده اید. در حالی که اگه گرسنگی تون واقعی باشه شما به طور کامل نسبت به اون چیزی که می خورید آگاهی دارین و کنترل مقدار غذایی که می خورید دست عقلتونه نه احساستون.

۴- وقتی دچار گرسنگی احساسی هستین، حتی با خوردن حجم زیاد غذا هم احساس گرسنگی تون ارضا نمی شه و بازم چشمتون دنبال غذاس. در این شرایط  اون قدر می خورید و سمی خورید که معده تون به شکل وحشتناکی پر شده و دیگه جایی واسه فروبردن یه لقمه هم ندارین.

در این شرایط از غذاخوردن دست می کشید اما نه به خاطر این که دیگه گرسنه نیستین، بلکه به این خاطر که شکمتون علائم هشداردهنده ای صادر می کنه که نشون میده دیگه جایی واسه غذاخوردن باقی نمونده. در حالی که گرسنگی واقعی با پر شدن نسبتی معده از بین میره و شما به طور کامل احساس سیری و رضایت می کنین.

۵- گرسنگی واقعی با علائم فیزیکی همراه س اما گرسنگی کاذب فقط یه احساسه در شرایطی که گرسنگی واقعتی ممکنه صدای قار و قور کردن شکمتون رو بشنوین یا مثلا احساس کنین دلتون ضعف میره، اما وقتی میلتون به غذا خوردن به وجود اومده به وسیله یه حمله احساسی باشه، فقط احساس گرسنگی می کنین و هیچ علامت خاصی ندارین جز اینکه ممکنه به دلیل این احساس دچار خجالت یا احساس گناه شید یا خودتون رو سرزنش کنین که به چه دلیل این قدر پرخور هستین.

به چه دلیل پرخوری احساسی؟

عوامل زیادی هست که می تونه شما رو در دام گرسنگی کاذب و غذا خوردن احساسی بندازه و این مسئله اصلا به این معنی نیس که شما آدمی پرخور هستین. کارشناسان تغذیه فکر می کنن که پنج دلیل مهم واسه پرخوری احساسی هست.

۱- استرس دراز مدت: استرس امتحان یا تصادف، یا دعوا با همسر و… که خیلی طول نمی کشه یا مقطعیه. تاثیر چندانی بر احساسی غذاخوردن نداره اما وقتی این استرسا طولانی می شه، به مرور سطح هورمون کورتیزول (Cortisole) که یکی از مهم ترین هورمونای استرس بدنه بالا میره و بدن به افزایش اون عادت می کنه.

در نتیجه کم کم احساس می کنین که علاقه عجیب و غریبی به غذاهای شور یا چرب پیدا کردین یا همیشه دلتون واسه خوردن یه تیکه شرینی، یه قاشق مربا و… ضعف میره. هر چقدر هم استرس هاتون بیشتر شه، این احساس هم شدید تر می شه و کمتر می تونین جلوی گرسنگی کاذبتان رو بگیرین.

۲- احساسات سرکوب شده: ممکنه به دلیلی غمگین یا ترسیدهب بیشترین. اما نتونین از این احساس با کسی حرف بزنین. یا اونو اون طور که باید و شاید نشون بدین. در این صورت بدنتون به عنوان یه کارکرد طبیعی شما رو به سمت میز غذا یا بخچال یا کابینتای آشپزخانه یا قفسه های رنگارنگ فروشگاه ها هل میده تا با خوردن، این احساسات سرکوب شده رو آروم کنین.

۳- بی حوصلگی: خیلی از آدمایی که به متخصص تغذیه مراجعه و از زیاد غذا خوردن و بی دلیل غذا خوردن و… شکایت می کنن. دچار احساس پوچی و مریضی هستن و خودشون می گن. هر وقتی بی حوصله هستن یا کاری واسه انجام دادن ندارن، سراغ غذا می رن تا اینطوری هم دست و دهنشون رو مشغول نگه دارن و هم مغزشون رو .

۴- عادت: تصور کنین که در دوران کودکی هر وقت قرار بوده به شما جایزه بدن، یه تیکه شکلات، یه بسته چیپس یا یه بستنی قیفی دستتون می دادن تا خوشحال و راضی شیود. پس طبیعیه که با این کار عادت تغذیه  سالم رو در شما از بین برده و باعث شدن به غذا به عنوان منبعی واسه  احساسات خوب و شادی آور و آرامش بخش فکر کنین. این عادت فقط از دوران کودکی تا بزرگسالی باقی مونده و شما رو به سمت غذاخوردن احساسی می بره.

۵- همرنگ شدن با بقیه: این ضرب المثل قدیمی رو شنیدین که میگه  «خواهی نشی رسوا، همرنگ جماعت شو»؟ این دقیقا یکی از دلیلای غذاخوردن افراطیه که باعث می شه فرد بدون اینکه واقعا گرسنه باشه، پشت میز یا سر سفره بشینه و با بقیه همراهی کنه. بعضی وقتا این کار استرس حضور در اون جمع رو نابود می کنه و بعضی وقتا هم صرف نگاه کردن به آدمایی که با اشتها غذا می خورن مبل به خوردن رو در شما تقویت می کنه.

۶ قدم واسه نابود کردن گرسنگی کاذب

۱- واسه خودتون اندازه گرسنگی درست کنین

اگه سال هاست که واسه کسب آرامش به غذا پناه بردین خیلی سخته که بتونین گرسنگی واقعی رو از احساسات دیگری مانند خستگی، غم یا بی حوصلگی تشخیص بدین. واسه اینکه بتونین خودتون رو به این کار عادت بدین باید مقیاسی واسه اندازه گیری احساس گرسنگی درست کنین که ۱۰ درجه داشته باشه.

با خودتون قرار بذارین که تا وقتی احساستون به درجه پنج یا هفت نرسیده سراغ یخچال نرید. این راهکاریه که دکتر «کریستین کرک پاتریک» (Krikpatrik Kristin) از موسسه تحقیقات تغذیه و سلامت کلیولند پیشنهاد میده و تاکید می کنه که این اندازه رو درست مثل دماسنج روی یخچال، روی دیوار محل کار و در ماشینتون نصب کنین تا نذاره احساساتتون بر شما غلبه کنه.

۲- حواس پرتی غذا نخورین

غذاخوردن یه عادت سالم و راهی طبیعی واسه جواب دادن به نیازای بدنه. ولی خیلی راحت آب خوردن می تونه تبدیل به یه عادت بسیار ناسالم شه. این اتفاق در شرایطی میفته که شما بدون توجه به چیزی که توی دهنتون می ذارین غذا می خورید و توجهی به مقدار خوراکیای توی بشقاب و نوع اون ندارین.

محققان دانشگاه لیورپول انگلستان فهمیدن آدمایی که موقع غذاخوردن تلویزیون تماشا کرده، یا با تلفن همراهشون صحبت می کنن ۵۰ درصد بیشتر از کسائی غذا می خورن که فقط روی بشقابشان متمرکز هستن. پس یعنی وقتی تنها هستین خودتون رو مجبور به نشست پشت میز غذا کرده تلویزیون یا رایانه شخصی تون رو خاموش کنین و همه حواستون رو متوجه غذایی کنین که مشغول خوردنش هستین.

۳- متعادل غذا بخورین

بذارین با هم روراست باشیم، وقتی از شدت گرسنگی چشمتون سیاهی میره، خیلی سخته که بتونین منطقی باشین و انتخابای درست غذایی رو در نظر بگیرین اما اگه درست و متعادل طی سه وعده غذا بخورین احتمال کمتری هست که در طول روز گرسنه شید و احتمال خیلی کمتری هست که خودتون رو واسه خریدن یه اسنک چرب شور یا شیرین به سوپر مارکت برسونین.

یکی از دلایلی هوس اینجور خوراکیایی به سرتون می زنه اینه که در وعده قبل به اندازه کافی پروتیین مصرف نکردید. یادتون باشه پروتیین بسیار سیرکننده س. مقدار کم چربیای سالم، پیام سیری و لذت از غذات خوردن رو به مغز می فرستد و وجود فیبر در غذا، قند خون رو به مدت طولانی تری تظنیم می کنه. پس اگه می خواین قبل از ناهار درگیر غذاخوردن احساسی نشید، روزتون رو با خوردن تخم مرغ، میوه و کره بادام زمینی و… شروع کنین.

۴- به خودتون ۱۰ دقیقه زمان بدین

اگه اون قدر به خودتون اطمینان ندارین که بتونین جلوی گرسنگی کاذبتان رو بگیرین، از یه زمان سنج استفاده کنین و قبل از ایکه دستتون رو به سمت غذا فرار کنین، ۱۰ دقیقه به خودتون زمان بدین. البته شرط اینکه این روش جواب بده، اینه که در این مدت به غذا فکر نکنین و خودتون رو مشغول کار دیگری کنین؛ مثلا ایمیل هاتون رو چک کنین.

لباسای شسته شده رو پهن کنین یا روزنامه بخونین. اگه بعد از ۱۰ دقیقه بازم گرسنه بودین و دلتون میخواس غذا بخورین، می تونین این کار رو بکنین. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین یادتون نره که واسه کشیدن بشقاب دوم غذا نیم ساعت به خودتون زمان بدین تا مغزتون فرصت کافی واسه درک احساس سیری داشته باشه.

۵- غذایی رو که می خورید تو یه دفترچه ثبت کنین

با اینکه این پیشنهاد خیلی نوین نیس اما به طور کامل موثره و به خصوص واسه خانمایی کاربرد داره که میخوان وزن کم کنن اما شدیدا درگیر غذاخوردن احساسی هستن. یافته های مطالعاتی که درمجله «طب پیشگیری» (medical prevention) منتشر شده نشون میده خانمایی که هر روز مقدار و نوع  غذای مصرفی شون رو ثبت می کنن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که اینجور عادتی ندارن.

در واقع تحقیقات نشون داده که این دفترچه قرار نیس فقط جایی واسه ثبت غذای مصرفی باشه بلکه به شما کمک می کنه تا کنتر احساساتتون رو هم به دست بگیرین. پس فقط حجم غذای مصرفی تون رو یادداشت نکنین و عوضش احساسی رو هم که موقع غذاخوردن داشتین یادداشت کنین.

وقتی در محل کارتون می بینین که زمان تحویل پروژه که می شه مصرف شیرینی تون هم خیلی بالا میره دفعه بعد کشوهای میزتون رو از هر چی شیرینیه خالی می کنین و عوضش یه عدد سیب یا چند عدد آلو دم دست می ذارین.

۶- غذاهای محرک رو دم دست نذارین

اگه وقتی چیپس یا کیک پنیر می بینین آب از لب و لوچه تون راه میفته و صبر و قرارتان از کفتون میره، بهتره این خوراکیا رو از دسترس و جلوی چشمتون دور کنین. یادتون باشه شما هوس اون چیزایی رو می کنین که همیشه در برابر دید یا در دسترستان هستن یا خیلی راحت در منزل پیدا می شن. پس خوراکیای محرک رو ز جلوی دستتون وردارین. اونا رو در بالاترین کابینتا بچسبید یا اصلا در منزل نگه ندارین.

جالبه بدونین که در تحقیق محققان دانشگاه «کورنل» (Cornel) مشخص شده آدمایی که روی میز کارشون شکلات و شیرینی نگه می دارن، دو برابر بیشتر از بقیه از این خوراکیا استفاده می کنن. پس به اصطلاح قدیمی «دوری و دوستی» معتقد باشین و نذارین خوراکیای محرک همیشه جلوی چشمتون راه برن. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین یکی از بدترین عادتا در آدمایی که دچار مشکل غذاخوردن احساسی هستن اینه که با شکم گرسنه به خرید می رن.


منبع :

ماهنامه همشهری تندرستی

.

منبع : salamatdigital.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *